Juhend Keto dieedi algajatele

Keto dieedist on saanud üks populaarseimaid viise, kuidas koostada dieet kaalulanguseks. Inimesed kogu maailmas lähevad sellele üle, et kaalust alla võtta ja teda tulevikus kontrollida, samuti suurendada koolituse tootlikkust. Kõik, mida vajate, saate sellest artiklist teada.

Dieedi olemus

Ketogeenne dieet, mida sageli nimetatakse ketoks, on muuta keha keha kalori allikana rasva kasutama. Kuigi enamik meist saab energiat süsivesikutelt, on dieedi toetajad erinevad. Nad piiravad suhkru tarbimist, nii et nende keha peab ellujäämiseks kasutama rasva. Selle taga seisv teaduslik seletus on üsna huvitav. Teie keha eelistatud kütuseallikas on süsivesikud. Seetõttu kasutab keha neid alati, kui süsivesikud lagunevad glükoosiks. Kuid ... kui piirate süsivesikute tarbimist veresuhkru vähendamiseks, moodustuvad pisikesed molekulid, mida nimetatakse ketoonideks. Selleks, et see juhtuks, on oluline jälgida ka valgu taset, mis võib jaguneda ka glükoosiks. Kehas süsivesikute puudumise korvamiseks valmistab maks ketoone rasvast. Pärast loomist saavad need ketoonid varustada teie keha, eriti aju, kasulikku energiat. Ketogeenne dieet on spetsiaalne toitumismeetod, mis võimaldab seda protsessi läbi viia. Inimesed, kes eelistavad järgida tavalist keto-insuldist, kasutavad iga päev kütusena rasva. On selge, et rasvapõletuse tõttu kaalu kaotamine on palju tõhusam. Rasva kasutamist energia saamiseks, muutes dieeti sel juhul nimetatakse ketoosiks.

Keto dieedi tüübid

Enamik inimesi, kes peavad kinni ketodite'ist, valivad standardversiooni. Tavaliselt on see lihtsaim viis dieedil istuvate inimeste jaoks, mis aitab neil olla ketoosi 24/7.

Siiski on ka muid võimalusi. Ketose dieedi populaarsed tüübid hõlmavad järgmist:

• Standard: kõrge rasvasisaldus, madal süsivesikute sisaldus ja mõõdukas proteiinisisaldus. See valik koosneb tavaliselt 75% rasvast, 20% valkust ja 5% süsivesikutest.
• Sihti: suurenenud süsivesikud harjutuste ajal
• Tsükliline: hõlmab suuremat süsivesikute tarbimist. Nädalavahetustel võib olla kaks päeva keto-dieedi igapäevaeluga.
• Kõrgvalge: valgu tarbimise vähendamise asemel suurendatakse seda tavaliselt umbes 35%-ni. Kogu suhe on: 35% valk, 60% rasva ja 5% süsivesikuid.

See artikkel põhineb keto-dietitasemel. See on kõige uuritud ketoosi dieedi tüüp, samas kui muud variatsioonid sobivad paremini spordiga seotud inimestele. Igal juhul jääb põhimõte muutumatuks, mis tähendab, et järgmine teave kehtib nende kohta endiselt.

Kes ei tohiks sellisele dieedile üle minna

Kättesaadavate andmete põhjal ei tohiks te ketotoidule üle minna, kui:

• Kasutate ravimeid diabeedi ja vererõhu raviks;
• Sa imetad nüüd.

Looduskaitse: me ei soovita teil üle minna ketogeensele dieedile, arutamata oma otsust kvalifitseeritud meditsiinitöötajaga. Mõnikord peate keto-dieedi elustiilile vastamiseks asendama mõned ravimid.

Tervisele kasu

Lisaks kaalukaotusele on Keto teile kasuks. Võite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka mõne uurimistööga saate palju: südamehaiguste riski vähendamisest kuni aju parandamiseni. Vaatame mõnda kavandatud tervisele ...

Kaalulangus

Uuringud näitavad, et ketogeenne dieet võib aidata inimestel tõhusalt kaalust alla võtta. Liigse kaalu kaotanud saavad mehed palju muid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas testosterooni taseme suurendamist ja haiguste suremuse riski vähendamist. Lisaks väidavad mõned teadlased, et Keto võib aidata näljaga hakkama saada. On täiesti loogiline, et see võib tõesti suurendada teie kaalulanguse tõenäosust. Ja see võib märkimisväärselt hõlbustada vahelduvat nälga, mis võimaldab teil ka kaalu kaotamise protsessi kiirendada.

Suurenenud kognitiivne jõudlus

Mõne uuringu kohaselt võib Keto olla vaimsete võimete parandamise võti. Uuringud näitavad, et dieet võib muuta kognitiivsete häiretega inimeste elu paremaks. Teadlaste sõnul võib ketogeenne dieet aidata võitluses epilepsia, Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve vastu. Samuti tuleks meeles pidada, et ketoosiga saab teie aju kasutada kütusena ketoone. Need väikesed energiamolekulid on aju jaoks väga tõhusad. Üks 2011. aasta kliiniline ülevaade väidab, et ketoonid töötavad isegi paremini kui glükoos. Ketoonid pakuvad ajule pidevat kütusevoogu, muutmata veresuhkrut. Lühidalt öeldes, olete vähem vastuvõtlik süsivesikute ebaõnnestumistele. See aitab vältida tavalisi kognitiivseid häireid, nagu segadus ja võimetus keskenduda.

Keto DETA plaani koostamise nõukogud

Kas soovite teada, kui lihtne on Keto dieedile üle minna? Jätkake lugemist. Esiteks kaalume tooteid, mida tuleb enne teada saada, millist neist tuleks vältida. Ja pärast seda, kui on aeg minna kööki, et proovida maitsvat seitsmepäevast menüüd. Ärge muretsege, meil on teie jaoks ostunimekiri. Selles jaotises räägime teile kõigist vajalikest ketogeensetest toodetest.

Mida saab süüa

Toit peab olema madal suhkur. Ketoosi protsessi saate alustada ainult siis, kui keha mõistab, et süsivesikute kogus on piiratud. Tavalise ketogeense dieedi jälgimiseks peate vähendama süsivesikute tarbimist 20 grammi päevas. See kogus säilitab rasvapõletuse tagamiseks madala glükoosisisaldusega.

Siin on mõned parimad võimalused, mida saab teie roogades kasutada:

• Liha - lambaliha, veiseliha, kana, kalkun, sealiha jne.
• Rasva kala - forell, makrell, lõhe, tuunikala jne.
• Munad-hulgaliselt munad on rikkad oomega-3.
• Pähklid ja seemned - kreeka pähklid, mandlid, kõrvitsaseemned, linaseemned, chia seemned jne.
• Avokaado-eraldi või koos mõne toote/roogiga.
• Kasulikud õlid - esimese spinni oliiviõli, keskmise pikkusega ahelatega triglütseriidiõli (MST või mõnikord TSC õli), kookosõli, avokaadoõli jne.
• Juust - kõva juustu, vältige töödeldud tooteid.
• Karistusõli - kõrge rasvasisaldusega, kehtib see ka kreemile.
• Madala süsivesikute sisaldusega köögiviljad - pipar, sibul, tomatid, rohelised köögiviljad jne (peamiselt maapinnast kasvatatud).
• Tume šokolaad - mitmekesistage dieeti šokolaadiga, kakao sisu, milles on 70% või rohkem.
• Maitsetaimed ja vürtsid - kõik looduslikud: sool, pipar, basiilik, koriander jne.
• Kohv ja tee - kofeiin aitab suurendada ainevahetust, suurendada tootlikkust ja parandada tuju. Nii et ärge arvake, et dieet ei võimalda teil toitu nautida. Veenduge, et süsivesikute tase püsiks madal. Selleks peate suhkrust keelduma.

Toit, mida tuleks vältida

On vaja teada mitte ainult neid tooteid, mida saab tarbida, vaid ka neid, mida tuleks keto-diet ajal vältida. On ütlematagi selge, et suhkur võtab selle nimekirja esimese rea, kuid mõned tooted võivad teid üllatada. Kontrollige seda nimekirja, et “tunda vaenlast näkku”:

• Kohutavalt magus toit - maiustused, koogid, suhkur, laste teraviljad, jäätis, šokolaad jne.
• Tera ja riis - kaer, leib, pasta ja riis sisaldavad suures koguses süsivesikuid.
• Puuviljad - banaanid, õunad, ananass, mango, pirn jne. Kõik need sisaldavad fruktoosi. Mõni marja on aeg -ajalt palju parem.
• Oad - kuigi nad on rikkad valgu poolest, on nad rikkad süsivesikuid.
• Mõned molluskid on rannakarbid, kaheksajalgsed, austrid ja kalmaar.
• Mitteloomulised kastmed - paljudel lisanditel ja kastmeid, näiteks ketšup ja grilli kaste, on kompositsioonis suhkru. Enne kasutamist kontrollige alati süsivesikute sisaldust.
• Margariin on toitainete eeliste täielik puudumine.
• Kunstlikud transrasvad - suurendavad tervise halvenemise tõenäosust.

Kui kahtlete, leidke Internetis toote süsivesikute sisu. Toitainete loendamise rakendused aitavad teid ka selles.

Päevane lihtne menüü

See võib välja näha terve dieedi nädal:

Esmaspäev

• Hommikueine - spargliga rasvaõlis valmistatud munad ja peekon.
• Lõunasöök - kanarind on praetud kookosõlis, hakitud avokaadod, praetud seened, spinat ja mõned seederpähklid.
• Õhtusöök on praetud tuunikala praad, mis on valmistatud oliiviõlis koos tšilli pipra ja küüslaugu, praetud brokkoli ja ubade, basiilikuga kaunistatud grilliga tomatitega.

Teisipäev

• Hommikusöök - kuulikindel kohv (ingliskeelne.
• Lõunasöök - veiseliha nuumamise, hakitud tomat, praetud peekon ja kitsejuust pakutakse jäämäe salati lehtedes.
• Õhtusöök - madal -süsivesiku kana Garam Masalale (segu mitmest vürtsist, näiteks petersell, must pipar, karakaemned, nelk, kardemon jne, tükeldatud pulbriks).

Kolmapäev

• Hommikueine on seentega omlett ja paprika, praetud oliiviõlis, kuuma hubanerokastme, soola ja musta pipraga.
• Lõunasöök - Beech, avokaado ja salat koos fetajuustuga, mis on asetatud rohelusele suure osa avokaadoõli ja kreeka pähklitega.
• Õhtusöök - praetud sealihakoogid pestoga marinaadis pakutakse majoneesi ja sibulaga.

Neljapäev

• Hommikusöök - kookosjahu pannkoogid võiga kaunistatud kaneeliga.
• Lõunasöök on praetud kapsa ja brokkoli salat, millel on muna, sibul, sibul ja terveteraline sinep.
• Õhtusöök - kreemi majoneesis ja tšilli kastmes valmistatud avokaadod ja krevetid ning mähitud omletti. Ja väike laimimahl Zesti jaoks.

Reede

• Hommikueine on peekon ja lillkapsas praetud munadega.
• Lõunasöök - lillkapsasupp praetud pantosttaga (mitmesuguseid peekonit).
• Õhtusöök on Tsukini nuudlid kalkuni, tomatite, seente ja parmesani kastmega.

Laupäev

• Hommikusöök on pitsa, mis põhineb lillkapsal.
• Lõunasöök - lõhesalat tomatite ja jõhvikatega.
• Õhtusöök on madal süsivesikveiseliha koos tšillikastme ja küüslaugu ägeda kastmega.

Pühapäev

• Hommikusöök - Tartletsid peekonist ja guacamole'ist.
• Lõunasöök - Caesari kanasalat Parmesani juustuga.
• Õhtusöök on Fakhita (roog Mehhiko köögist, mis on tortillasse mähitud praetud liha).

Tervislik suupiste keto-dieediga:

• Lihtne kreeka jogurt ja kodujuust;
• Tume šokolaad (kakaosisaldus - 85% või rohkem);
• Pähklid;
• Seemned;
• Marjad;
• Oliiv;
• Juust;
• Rasvane liha ja kala;
• Üks või kaks muna on kruvitud;
• Loid veiseliha.

Keto-dieedi ostunimekiri

Ükski dieet ei saa ilma ostude loendita teha. Siin on, mida poest otsida:

Valk:

• Veiseliha, lambaliha, sealiha, peekon, vasikaliha;
• Kana ja kalkun;
• Rasvane kala ja krabi liha;
• Omarid, austrid, kammkarbid, krevetid (mõõdukalt);
• Munad, rikas oomega-3.

Värsked tooted:

• Rohelised köögiviljad - spargelkapsas, spinat, kapsas, salat;
• Muud köögiviljad - spargel, baklažaan, seened, seller, redised, tomatid ja suvikõrvits;
• Avokaadod, pähklid ja seemned;
• Marjad - mustikad, vaarikad, murakad;
• Vürtsikad ürdid.

Piimatooted:

• Või, ghee, koor koos rasvasisaldusega, pehme juustu, kõva juust ja rasvane täispiim.

Muud tooted:

• Joogid - tee, kohv, suhkur, külm kohv, jääga jää;
• Puljong kuubikud ja puljong;
• Seakalade loom - pardid, seapekk, pühitud rasv jne.
• Lõhed;
• Parmesani kiibid;
• Õli - MST, kookospähkel, oliiv, avokaadoõli ja pähkliõlid;
• Majonees ja sinep;
• Äge kaste ja äädikas;
• Tume šokolaad;
• Loid veiseliha.

Kasulike lisandite tutvustamine

Paljud Keto Deta austajad valivad selle füüsiliste tulemuste suurendamiseks. Nende huvi ületab kaalu kaotamise soovist. Nende eesmärk on parandada kogu organismi. Sellegipoolest võib ketogeenne dieet olla üsna range, mis tähendab, et võite jätta vahele mõned toitainete mikroelemendid. Lisaks võivad mõned lisandid aidata hakkama keto-gripi sümptomitega (keha reageerimine süsivesikute piiramisele). See periood kestab tavaliselt vaid paar päeva ja seda iseloomustab asjaolu, et inimesed pöörduvad keto-dieeti poole, tunnevad end halvasti, kohanedes ketoosiga. Keto-gripp võib põhjustada iiveldust, nõrkust, ärrituvust ja tugevat suhkru iha.

Järeldus

Viimastel aastatel on ketogeenne dieet populaarsust kogunud. Süsivesikute energiast eraldamise asemel valivad Keto toetajad kütuseks rasvad. Niipea kui süsivesikute tase muutub üsna madalaks, läheb keha ketoosi. Selles etapis tõmbab ta energiat rasvast saadud ketoonidest, mitte suhkrutest saadud glükogeenist. On selge, et ketoosi sisenemist peetakse ideaalseks viisiks keha rasvast vabanemiseks. Mõned selle eelised, näiteks abi II tüüpi diabeedi ravis ja parandavad kognitiivseid funktsioone, on muljetavaldavad. Kui otsustate sellist dieeti proovida, on soovitatav konsulteerida arstiga. Arst saab enne teie praegust tervislikku seisundit kontrollida, kas peaksite dieeti alustama.